Macro cycle 1 : Volume aerobie

Début de la préparation pour le championat
je vous propose pour de commencer par faire du foncier.
au programme des 3 premières semaines Volume aérobie

Séance 1 : Fractionné

Alternance de courses rapide en lente

Effort	4 Min
Récupération	2 Min
Nb Répétition	8
Nb Série(s)	1

Merci à chacun de me communiquer les distances parcourues sur le premier et dernier 4 minutes de chaque séance.

Séance 2 : PPG (préparation Physique Générale)

C’est du renforcement musculaire!!!
5 tours avec 1 min de récup entre les tours on enchaine les exercices dans le tour

Chaise 30″ enchainé avec 10 genoux poitrine	Vidéo chaise
15 Pompes
Fentes 10/monté escalier/fentes 10/descente escalier	Vidéo fentes
Abdos séries de 30
Saut de crapaud 1 Marche (x 15 marches)	vidéo crapaud
Lombaires : gainage lombaire 30secondes

Finir par :
ischios jambier (5*10) : avec un élastique accroché à une barre allongé sur le ventre ramener le talon sur la fesse (faire 1 jambe puis l’autre)

Vidéo ischios