Macro cycle 5 : Explosivité cycle1

Fini les séances de lactique place à la préparation plus axé sur l’explosivité.
Au programme jusqu’à vienne des circuits et du sprint.
Encore un gros cycle et après on baissera progressivement d’intensité pour arriver en pleine forme sur l’événement.

Travail au quotidien : 5 min tous les matins sauf le dimanche :
• Abdominaux
• Gainage
• Pompes

A faire 1 ou 2 fois par semaine séance d’étirements 30 min.

Sur des cycles de préparation comme cela il est intéressant de rajouter une séance de footing de récupération 40min (pulsation cardiaque <130) terminée par la séance d’étirement. Fait le matin à jeun c’est aussi un bon moyen de perdre un peu de poids.

N’oubliez pas de bien vous hydrater. Il faut compter au minimum 1L par heure.

Rappel :
Chaque séance
• Commence par un échauffement complet qui comprend un footing, des gammes d’athlé (talon fesse, montée de genoux, jambe tendu, carioca) et des étirements.
• Se termine par un retour au calme avec un footing et des étirements

Séance 1 : Circuits

Cf Fichier joint

Circuit physique 2
6*10m
8*5m
Vidéo Physique 2
Récupération 5′
Circuit physique 4
6*10m
8*5m
Vidéo Physique 4
Récupération 5′
Circuit physique 3
6*10m
8*5m
Vidéo Physique 3

Séance 2 : Circuits

Cf Fichier joint

Sprint
6*20m
récup 3′
6*30m
Récup 5′
Circuit arbitre 1
3*4 tours
Récupération 5 min entre les séries
Vidéo Arbitre 1
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