Macro cycle 6 : Explosivité cycle2

Dernier cycle de préparation avant la Mainland cup. On reste sur de l’explosivité. Ce cycle nous amène jusqu’à Vienne. Au cours de ce cycle on travail à la vitesse max attention aux petites alertes musculaires. On est à l’écoute de son corps.

Marche à suivre en cas d’alerte :
Stop la séance on ne cherche pas à en faire un de plus ça risque d’aggraver la blessure
On glace
Et on consulte si besoin.

Travail au quotidien : 5 min tous les matins sauf le dimanche :
• Abdominaux
• Gainage
• Pompes

A faire 1 ou 2 fois par semaine séance d’étirements 30 min.

Sur des cycles de préparation comme cela il est intéressant de rajouter une séance de footing de récupération 40min (pulsation cardiaque <130) terminée par la séance d’étirement. Fait le matin à jeun c’est aussi un bon moyen de perdre un peu de poids.

Petit conseil : Pour ceux qui le l’ont pas encore fait, je vous recommande de vous faire prescrire quelques séances de kiné pour vous accompagner dans votre préparation.

N’oubliez pas de bien vous hydrater. Il faut compter au minimum 1L par heure.

Rappel chaque séance:

• Commence par un échauffement complet qui comprend un footing, des gammes d’athlé (talon fesse, montée de genoux, jambe tendu, carioca) et des étirements.
• Se termine par un retour au calme avec un footing et des étirements

Je reste à votre disposition pour répondre à vos questions.

Pour finir, il est vital de ne pas arriver à la Mainland club sans avoir arbitrer depuis plusieurs semaines. Je vous invite donc à reprendre le sifflet dans vos clubs ou lors de camp d’entrainement d’équipe.

Séance 1 : Circuits
Cf Fichier joint

Navette 10m
3 aller/retour * 5

Récupération 40″ entre les séries
Récupération 3 min
Navette 5m
5 aller/retour * 5
Récupération 40″ entre les séries
Récupération 5 min
Circuit arbitre 1
3*4 tours
Récupération 4′ entre les séries

Vidéo Arbitre 1

Séance 2 : Sprint
Cf Fichier joint

8*10m
6*20m
4*30m
2*40m
récupération retour marché
Récupération 5 min
Circuit physique3
5*10m
7*5m
Vidéo Physique 3

en semaine 2 faire :
4*10m
6*5m

En troisième semaine faire 10*30m

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