Nutrition

Les conseils donnés ci-après sont des conseils généraux.

Ils doivent être adaptés en fonction du sportif (âge, sexe) et de son niveau de pratique, la fréquence des séances de Touch dans la semaine, le calendrier des manifestations et de leur niveau (compétition ou loisir).

Consulter votre diététicien ou votre généraliste avant de changer radicalement vos habitudes.

 

Savoir ce que l’on mange.

Rôles des glucides 

Les glucides sont le carburant préféré des muscles pour un effort bref. On distingue les glucides simples (à absorption rapide, ex: sucre, jus de fruits) et les glucides complexes (à absorption lente, ex: pain, pâtes, riz, pommes de terre).

Ils sont mis en réserve dans le muscle et le foie sous forme de glycogène. 

Ces réserves sont faibles et elles sont constituées principalement à partir des glucides complexes. 

 Rôles des protéines 

Elles sont les principaux constituants des muscles et des tissus de l’organisme. Elles permettent la réparation des fibres musculaires affectées par les exercices physiques. 

Le manque de protéines se caractérise par une faible résistance aux infections et aux traumatismes. Cette carence se traduit par de la fatigue et de la perte de masse musculaire.

 Rôles des lipides 

En dehors de leurs rôles dans la constitution du système nerveux et l’apport d’acides gras essentiels et de vitamines, les lipides sont utilisés comme source d’énergie complémentaire aux glucides et sont utilisés lors des efforts longs.

Un excès de lipides est à éviter car ils sont mis en réserves et peuvent entraîner une prise de poids  défavorable au sportif. Il est donc nécessaire de les maintenir en proportion équilibrée dans l’alimentation.

Classement des aliments 

Il existe 5 groupes d’aliments :

  • Le groupe 1 : Les produits laitiers, source de calcium et de  protéines animales.
  • Le groupe 2 : Les viandes, poissons et œufs, source de  protéines animales et de fer.
  • Le groupe 3 : Les fruits et légumes crus et cuits, source de fibres, de vitamines et de minéraux.
  • Le groupe 4 : Les féculents (pain, pâtes, riz ; pomme de terre, blé, tapioca, légumes secs et autres céréales), source de glucides complexes et de protéines végétales.
  • Le groupe 5 : Les corps gras (beurre, margarine, huile), source de lipides d’origine végétale ou animale et de vitamines liposolubles. Les aliments du groupe 5 se retrouvent régulièrement dans les assaisonnements (vinaigrette, beurre, margarine).

Ensuite on trouve les boissons dont l’eau est indispensable à notre corps et les produits sucrés.

Une alimentation équilibrée doit contenir tous ces groupes d’aliments à chacun des principaux repas (déjeuner et dîner).On peut ainsi dégager 4 grands types de menus équilibrés :

A

B

C

D

Crudités (3 cru)

Féculents (4)

Légumes cuits (3)

Crudités (3 cru)

Viande ou équi. (2)

Viande ou équi. (2)

Viande ou équi. (2)

Viande ou équi. (2)

féculents (4)

Légumes cuits (3)

Féculents (4)

Légumes cuits (3)

Laitage (1)

Laitage (1)

Laitage (1)

Laitage (1)

Fruit cuit (3)

Fruit cru (3)

Fruit cru (3 cru)

Féculents (4)

Pain et eau

Pain et eau

Pain et eau

Pain et eau

 Exemple de Viande ou équivalent :

  • Darne de thon grillée, escalope de poulet poêlée, Steak haché grillé, œuf poché, omelette…

Exemple de fruits cuits en dessert :

  • Pomme au four, compote, fruits au sirop, fruits au naturel, pruneaux…

Exemple de féculents en entrée :

  • Salade de lentilles aux oignons, taboulé, salade de riz, salade de pomme de terre…

Exemple de féculents en dessert :

  •  Gâteau de semoule, gâteau de riz, riz au lait, tartes diverses, biscuits secs, gâteaux type quatre quarts, roulés, brioche….
 

Nutrition quotidienne

Les répartitions moyennes quotidiennes sont en général de :

    • 12 à 15 % de protéines avec un rapport protéines animales/protéines végétales supérieur ou égal à 1. La quantité de protéines par kilo de poids de corps par jour varie entre 1,2 et 2 grammes :
    • 25 à 30 % de lipides,
    • 55 à 60 % de glucides dont 10 % maximum sous forme de sucre simple. 

Il s’agit d’une base qualitative qui doit être adaptée individuellement du point de vue quantitatif et des équivalences nutritionnelles des aliments.

 

Nutrition avant une compétition

3-4 jours avant la compétition, le rapport entre les différents nutriments peut être modifié au profit des glucides dont le pourcentage peut se rapprocher des 65 % (en favorisant les sucres complexes), afin d’augmenter les réserves musculaires en glycogène. La consommation de lipides sera diminuée pour tomber à 20 % en privilégiant les acides gras essentiels. L’apport de protéines d’origine animale de haute valeur biologique ne devra pas être négligé. Les choix s’orienteront vers la viande, le poisson, les œufs, sources de fer bien assimilé par l’organisme et de produits laitiers, source de calcium.

Donc, 3 à 4  jours avant la compétition, les répartitions moyennes quotidiennes seront de :

    • 15 % de protéines avec un rapport protéines animales/protéines végétales supérieur ou égal à 1. La quantité de protéines par kilo de poids de corps par jour varie entre 1,2 et 2 grammes :
    • 20 % de lipides,
    • 65 % de glucides dont 10 % maximum sous forme de sucre simple. 

Exemple de repas

Il faut bien déjeuner le matin, apporter les protéines le midi, et le repas du soir doit plutôt être léger en privilégiant les légumes cuits (potage, ratatouille, endives cuites etc.) et PEU de féculents ; et bien sûr les apports de graisses doivent être réduits (charcuterie, fromage, biscuits, pâtisseries).

    •  PETIT-DEJEUNER

● céréales pour petit-déjeuner + lait ou pain + source de protéine (œuf, poulet, jambon, crevette ou laitage)
● matière grasse (beurre, beurre de cacahouète, etc.)
● 1 portion de fruit (frais, compote, jus ou sec)

    • DEJEUNER

● 2 portions de légumes
● céréales (pâtes, riz, épeautre, millet, quinoa, couscous, etc.) ou légumineuses
● source de protéines (viande éventuellement rouge, poisson, œuf, crustacés ou légumineuse)
● 1 produit laitier
● 1 portion de fruit

    •  DINER

● 1 portion de légume
● Tubercule (pomme de terre, patate douce, céleri-rave, manioc, betterave, tapioca, etc.) ou céréales
● volaille, poisson blanc, œuf…
● 1 produit laitier
● 1 fruit ou dessert fruité

Inclure 1 à 2 collations riche en glucides simples (par exemple fruits et/ou barre de céréales) selon le niveau d’activité.

A noter :
● Eviter de consommer plus de 3 fois par semaine de la viande rouge. Eviter le porc et la charcuterie.
● Eviter de dépasser 3 fromages fermentés par semaine.
● Alcool à consommer avec modération, à éliminer complètement en phase de préparation d’une compétition, pendant la compétition, et pendant la période de récupération.

Voir tableau ci-après pour composer vos repas…

NUTRIMENTS

 

ALIMENTS

 

PROTIDES

Matériaux de construction

 

Les protéines des végétaux (légumes secs, céréales) sont de moins bonne valeur biologique que les protéines animales (V.P.O) et doivent être utilisées en complémentarité :

(1,2 à 2 gr/kg/jour)

 

FER

Vitamines groupe B

2 portions par jour

Viandes – Poissons – Œufs (2 pour 1 portion V.P.).

Varier viande blanche, viande rouge, poisson, œufs (4 à 6 max. par semaine). Limiter la charcuterie.

 

CALCIUM

 

Vitamines Groupe B –

Vitamines A –

Vitamines D

(laitage non écrémé)

1 Produit Laitier au moins à chacun des trois repas.

Produits laitiers (lait-yaourts-fromage blanc-fromage-crèmes-desserts).

Consommer de préférence du lait ½ écrémé ou écrémé, yaourt nature, fromage blanc inférieur ou égal à 20 % mg).

Attention aux fromages qui contiennent autant de protéines que de matières grasses.

 

 

 

GLUCIDES

 

Le carburant

 

Oligo éléments – fibres – minéraux – vitamine C – provitamine A vitamines groupe B

 

(G simples à IG bas à élevé)

2 Grosses portions par jour (Déjeuner et dîner). + au moins une crudité/j.

Légumes à volonté, crudités, crudités. Varier : endives, haricots verts, haricots jaunes, brocolis, choux, choux fleurs, champignons, épinards, radis, courgettes, betteraves, etc.

Ne pas abuser des huiles d’assaisonnement.

Fruits : 2 à 3 Fruits par jour

Pomme, poire, orange, ½ pamplemousse, ½ melon.

250 gr de fraises, 3 kiwis, ¼ ananas, 1 petite banane, 15 grains de raisin, 20 cerises, 4 à 5 abricots.

 

Vitamines groupe B –

minéraux – cellulose (pour les légumes secs et les céréales complètes)

Féculents, legumes secs. 1 portion a chacun des 3repas (à définir dans le cadre d’étude alimentaire individuelle).

LIPIDES

 

La prudence est de mise

Visibles

Vitamines A-D

Vitamine E

Lipides d’origine Animale, beurre, crème.

Lipides d’origine vegetale – huile.

 

Invisibles

Lipides contenus dans les aliments

(charcuterie, fritures, sauces, fromages, pâtisseries, fruits, oléagineux) avec modération sans culpabiliser.

LIQUIDES

EAU

1 ml/kcal

sels minéraux, oligo-éléments

L’eau est la seule boisson physiologiquement

indispensable. Varier les eaux : robinet minérale, source…

Boire par petites gorgées tout au long de la journée.

 

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